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主演:오지현
导演:吕钧东Kyun-dong
时间:2024-10-07 19:17:52
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运动
目的是节食这一块,建议您适量锻炼,而且少量(😿)的无氧运动,跳绳,跑步啊,想游泳都可以不
目的是减脂这一(⛑)块,建议(🐵)多做有氧运动,力量运动为主,占到7成70左右,结尾是可以加一(🥤)点点慢跑。以哑铃,器(🐕)械类偏于
饮食方面(🎽):
个人认为:三大要素,复合法碳水:优质蛋白质,不要(❔)过量脂肪,就这蔬菜根瓜果。参照自身目的需求,合算你选择搭配。
无论是社么运动,都建议您热身准备,拉伸都要合理到位,热身准备下降受伤风险,让运动表现更好,拉伸,肌肉慢了复原,也会降低身(💅)体温度,尽量减少突然之间间停止运动
运动不是什么一天之功,长期的好习惯,也就就好收获更好的自己。
2、两三天不见,我看我想你都想瘦了。
3、你(🌗)眼里有春和秋,胜过(🍛)我以前见过的一切山川河流。
4、你是云,我是风;你是火车,我是铁轨。
5、这种世界凌乱不堪的,而你清洁(⏯)溜溜,也可以悬在(🕒)我的心上,作太阳和月亮。
6、白天有你就(🔁)有梦,夜晚有梦就有(😾)你。
7、我对全世界说晚安(♒)啊,只可惜向你说不喜(🧙)欢。
8、世界上最划算的环球之旅,那是绕你一圈,你那是我的全世界。
9、从今以后,风筝有风,海豚有海,你有我。
10、你的话也锁在我的记忆里(♋)了,那钥匙你就替我保管一辈子吧。
11、你是我看到过最迷人的风景。
12、不用看日月,你应该是诸天星辰。
13、在说些可爱的话哄你开心,但思前想后最可爱的只有你。
14、你身上有(✨)我余生的味道。
15、你如北斗,耀眼(⏩)在我的(🏫)整个人生。
16、喜欢你,是一件容易上瘾,却永远永远根本(🦔)无法不过瘾的事。
17、我一生从南到北,只有一你,使我想七想八。
18、帮我叫辆车,我要去你心里(🎗)。
19、我一生错过了就是错过了很多,唯一不打算错过一次的那就是你。
20、(🛎)喜欢你,不过当然了一瞬间,剩下的的,是陪着你沧海桑田。
器械训练的目的,那是是为提高肌肉量和肌肉力量,让自己变的更健壮一些。
我们在训练训练时,会按(🏾)照分部位的训练操作模(🎥)式,也有混身训练模式。
那你一次改训练什么几(⭐)个部位,一个部位要练多长时间呢?
就这些问题,下面我来具体点分析一下。
全身训练:指的是按照合么训练动作,完(❗)成目标肌肉群的刺激,同时能外加练到以外部位肌肉,这样的话就能利用全身力量和目标肌肉增加的效果。
分部位训练:指的是将全身肌(🧘)肉分为相(🌯)当于的单个部位肌肉,遵循面积大小的先后顺序训练,这样的话可以不更好的武器锻造单个部位肌肉,让(🏴)整体肌肉十分去协调。
相对比而言:全身训练一般会采用杠铃来训练,分部位训练会采用杠铃、哑铃和固定器械综合训练。前者提升肌肉力量和肌(😄)肉量更快,后者可以(🐸)让全身肌肉更趋于协调,综合效果会更好一些。
一次练习3-4个动作,也可以练到全身肌肉群,包涵上半身和下半身肌肉群。
.例如:杠铃深蹲、杠铃卧推、杠(🛂)铃硬拉、杠铃推举。
这4个动作同时训练,这个可以练到大腿、臀部、胸部、肱三头肌、肩部、背部、肱二头肌等全身肌肉群。
只要是全身训练动作,就可以练到全身(🤜)肌肉群,提升力量效果非常明显。
②分部位训练
需要按照先大肌肉群,后小肌肉(🌺)群的模式操作。
比如说:先练(🔈)胸部、背部、大腿、臀部肌肉,后练手臂、肩部、腹部、小腿肌肉。
这个可以(📺)另练大肌肉群的或小肌(🍃)肉群,也可以不组合式训(🎮)练。
例如(🖌)不能训练(👦)背部肌肉或则将背部和肱二头肌两种训练。
整体来说(🗨):全身训练动作,通过(🌃)3-4个动作就能练(🌸)遍全身肌(🧠)肉群。而分部位训练,大多练1个部位,也可以是大肌肉群或是小肌肉群,也可以将大肌肉群和小肌肉群组合。
全身性训练,这个可以练遍全身肌肉,而分部位训练,你每次练1-2个部位。
正常会训练:杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉,分别做5组*5次。
练完了(🌶)3个基础动作,还可以不加入一(🎌)个辅助动作,诸如:杠(🔄)铃划船,同样做5组*5次。
这样的一次训练时长在40分钟左右。
②分部位训练方法,部位训练(🔦)时长不需要参照训练(👁)水平来选择。
A.如果是(🥉)新人,每个部(⏺)位只需要做简单的3-4个动作,选择固定的3组*10-12次训练即(🌔)可。
例如练习胸(🌫)肌,你选4个动作:平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推(📕)和平板哑铃(🌛)飞鸟,各做3组*10次表就行。
这(✈)样的一次(♟)训练,40分钟以上就能完(🔽)成。
B.如果是中级水平,那么每个部位(✨)需(👏)要增加训练动作至6个,使用重量、训练组数和次数(🏫)都要调整。
例如训练(📐)腿部肌肉,你选6个动(😵)作:杠铃深(🥎)蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、仰卧(⬛)臂屈伸、站姿提踵。
像杠铃深蹲就必须做较高(😮)重量,一般选择类型5组*8次,腿举和罗马尼(🌩)亚硬(⏲)拉都是一样。
而哑铃箭步蹲、仰(💷)卧(💂)腿弯举(🌲)和站姿提(🎣)踵,都是需要选择类型较低的重量,选择4组*12次去掉。
这样的(🗼)一次训练,是需(🌉)要1小时-1.5小时500左右。
C.如果是组合训练,比如背部肌肉+肱二头肌。
那就背部肌肉要训练6个动作,肱二头肌必须训练什么4个动作。
那样背部肌肉(🧐)要1小时以内,肱二头肌需要20-30分钟左右,那样的话起码不需要1.5个小时,哪怕2个小时。
整体来看:
全身性(⚪)训练的时间较短,长时间负重较高,一次训练什么就能练遍全身肌肉群,不需要再拆分多个动作,那就是简单卧推三(🎛)大项+辅助动作。
而(🦇)分部位训练的时间较长,负重行走有高(♏)有低,一次需要练1-2个部(🌺)位(📫)。
可以单独训练,也可以组合式训练,大肌肉群训练时长较多,而小肌肉群训练时长(🚙)较短,但是如果独(🖤)立训练,也需要1小时左右。
.例如(🦌)肩部三角肌,假如认(🚶)真(😁)训练,需要6-8个动作来强烈的刺激,训练组数和次数较高(🌯),整体训练强度也比较(❌)高,那样的话训练时(🌞)长是会增强。
像全身性训练,它只要做固定不动的3+1动作,整体时长很短,一次训练是全身肌肉群。
而分部位训练,它的训练时长要远远的不考虑全身性训练模式,不需要根据你目前的训练水平和体能状(👲)态来(😂)选择(🔶)训练动作、组数和次数,还有一个可以使用重量就这些(🔜)。你每次可以训练训练1-2个部位再试(🥧)一下。
毕竟全身性训练,那就分部位训练,那就要看你自己的训练模(❓)式,训练时长并不是固定设置的,是可以据自己当天(🥣)的训练状态做调整(🍤),详(🐗)细的应该要依据什么自身能力来选择。
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