我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不(🧢)想跑步，有什么可以
• 2、70岁以上的老年人每天应该运动多久(⬜)

1、我起床比较早，想锻炼不想(💪)跑步，有什么可以

踢踢腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每天应该运动多久

说到70岁还运动，想必许多人都会觉得，年轻不运动，到老了(📮)再折腾也不会有什么效果的，现实(😝)果真如此吗？

我们不妨先来看两个例子(🙁)：

83岁的高龄的钟南山(✏)院士身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不(🕙)逊色于身旁的年轻人，丝毫不(🍰)像一位老人，身上充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻(🏋)炼。

Joan奶奶(🌻)由于常年的不健康饮食和不规(😚)律的生活作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性(🔬)病老年人一样，身体状态极速下降(📖)。她最后，听从着医生的建议和自己(☝)女儿(🛍)的指导，2017年(🥝)（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重(🚰)。

这两个例子都充分地说明了老年人运动是非常(🌊)有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和(📼)年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不(📥)如前，运动(🐥)的时候还(🐹)需要注意时间、(😃)强度、营养等(🥏)问题。那么接(🍕)下来就和大家聊聊70岁运动的话题！

老年人随着年龄的增长，首先是神经系统衰退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓(➕)慢、平衡能力、身体控制能力降低。其次由于免疫力下降，从(♏)而会带来(🧦)很多的健康问题，如高血压、中风等等。

随着年龄的增长(🎫)，肌肉力量逐年(🛴)下降，因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容(😂)易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除(🎣)了肌肉的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运动就容易喘不上气。

预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运动和(💒)力量训练都是必不可少的，但在训练的(⚓)选择和安排上，老年人不(🤮)能像年轻人那样高强度，凡是都应该以保证身体健康为基准(🕺)。

因(😍)此，不是所有的运动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适合，请继续往下看：

1、什么训练不适(😙)合老年人？

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以加速(🌑)新陈代谢，帮助改善血糖(💡)水平。但是，但HIIT（高强度间歇训练）并不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重(🔟)要的是能够满足“高强度”，这就需要保证心率在最大心率的80％以上。而这个强度是大多数老(👝)年人身体不能承受的，并且(🍬)老年人关节本来就不好，过多的弹跳动作反而是雪上(🍫)加(🌒)霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的走路、(🚄)慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。

③ 高强度力量训练

虽然说大重量，高难(🈯)度的训练对于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但老年人关节、 骨头本身就脆弱，而且(🐺)肌肉力量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运(👵)动适合(🎤)70岁的人(🔜)？(💠)

针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高(🌮)血压等问题，老年人应该进行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有(🤵)氧训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有(🐓)氧训练还能帮助控制血压。

建议训练(🔇)量：每(📁)周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能(💸)够帮助中老年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、引(🕷)体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械，建议(🤬)是找到一(⬆)个自己只能做20次左右的重量，比如10KG二头弯举只能做20次(🌼)，那么就用这个重量每组完成12~15次即可，不要做到极限。

③ 平衡性(🥉)训练

平衡性训练能提升老(🛬)年人的肌肉控制能力和关节稳定性。随着年纪增长，中老年人更容易(🚪)失去平衡(📺)，尤其是关节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题(🚌)。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平(👶)衡训练也是必须的。

建议训练量(🎃)：每周进(⌛)行2~3次(🧡)，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平(📔)衡性训练动作：

④(👑) 五(🎉)禽戏、太极拳等传统健(🛑)身

五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟(🔔)五(🕓)种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾(🏍)，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能(🏒)，调动腰部(👆)力量，猿戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动(🍊)作，长时间(🕧)练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程(✏)中，配合着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能也能得到锻炼。

建议训练量：可以每天练习，控制在一(💐)小时内即可。

1、做好全面检查

在(😜)开始锻炼之前(🔠)，请做一次全面的体检，并且和医生咨询开始锻炼所(👶)需的注意事项和可能存在的风险。由于中老年人身体存在(🥎)健康状况的可(🔔)能性更大(👔)，请一定要在充分掌握健康情况(🌿)的前提下(⬆)开始锻(🗯)炼。如果近期已经体检过，但是有以下情况，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感(🍮)觉心跳容易加速或不规律
• 脚或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始(🔝)锻炼身体不光要注意一点需要循序渐(🕦)进，从低强度的锻炼(〽)又开始，动作务必要越来越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好别盲目的相信地去求难度，比较合理的做法是先能找到一个比较好简单(🗣)的(㊗)难度，然后把递次极快减少难度。

当然，老年人通过无氧训练的时候，建议时刻有专业教练或是有经验的人在旁边仔细观察指导。

3、做好营(😴)养补充

老年人营养够的最啊是的例子应该是缺(🖍)钙和蛋白(🤱)质。

老(😺)年人直接吸收用来钙的效率很明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再(🏂)次(🏯)出现钙质流失，所以钙的补充尤为重要。传统中国饮食中，钙的含(🚃)量是也很低的，但有条件可以补充一些老年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年都会增加一点，老年后肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为保(🗄)持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定不是什么天生地的，离不开日复一日的健康饮食和规(🛴)律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃(🧥)保持身体健康和自己年少时的梦想。别而且年纪大了，就彻底放弃一些可(🛴)能。人生，一丁点时(🏭)候正在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体(🔗)到个人身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医(🍂)嘱！

是因为(🙊)你是什么(🆖)人的身体情况都不一样，没有人也能比线下了解你家人的病史、病历，并且表现出确定诊断的人更清楚的(👠)具(👦)体情况。