我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不想(🕟)跑步，有什么可以
• 2、70岁以上的老年人每天应该运动多久

1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以

踢踢腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每天应该运动多久

说(😛)到70岁还运(🐚)动，想必(😝)许多人都会觉得，年轻不运动，到(🚓)老了再折腾也不会有什么效(🍴)果(💿)的，现实果真如此吗？

我们不妨先来看两个例子：

83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不逊色于(🖋)身旁的年轻人，丝毫不像一位老人，身上充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活(🚀)作息，饱(👋)受高血压，高(🍄)血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开(😍)始健身，最(🔁)后减掉了62磅体重。

这两(🚘)个例子都充分地说明了老年人(🚯)运(⬅)动是非常有价值(🦗)的，70岁运(🙉)动也是非常有(📵)必要的。但，70岁和年轻人还是不(🏤)一样的，身体各项机能都(💙)大不如前，运动的时候还需要注意时间、(📻)强度、营养等(💈)问(🕤)题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动的话题！

老年人随着年龄的(🕤)增长，首先是神经系统衰退，老年人常表现为反应迟(📏)钝、行动缓慢、平衡能力、身体控制能力降低。其次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压、中风(🐍)等等。

随着年龄的增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人会有站立困难、步履缓(🔍)慢、容易(🐠)跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除(🍱)了肌肉的退化，还有(🕺)心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些(🚞)强度高一些的运动就容易喘不上气。

预(🥘)防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运动和力量训练都是必不可(💜)少的，但在训练的选择和(♿)安排上，老年人不能像年轻人那样高(👆)强度，凡是都应该以(🛢)保证身(🐀)体健康为基准。

因此，不是所(😏)有的运动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适合(🗺)，请(⛲)继续往下看：

1、(🧕)什么训练不适合老年人？

① HIIT训练(🚄)

HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但(🧙)是，但HIIT（高强度间歇(🤰)训练）并不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能够满足“高强度”，这就需要保证心(🔜)率在最(⏯)大心率的80％以上。而这(🥄)个强度是大多数老年人身体不能承受的，并(🕌)且老年人关节本来就不好，过多的弹跳动作反而是(🌃)雪上加霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不(🔔)是很友好。

③ 高强度力量训练

虽然说大重量，高难度的训练对于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但老年人关节、 骨头本(🌧)身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到的肌肉(🏂)萎缩、心(💈)肺功能下降、高血压等问题，老年人(⛷)应该进(🏎)行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的有氧训练包括快走、(🌇)慢跑、游泳等。适度(🚳)的有氧训练还能帮助控制血压。

建议(🐞)训练量：每周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉(🥔)力(🏉)量，能够帮助中老年人更顺利地(🥤)完成日常生活中的事情、预防中老年人容(🐇)易发(🏜)生的摔伤事件。最便(😙)捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑(⚽)、引体向上（澳式引体向上）等，如果采用器(🌫)械(👸)，建议是(🧚)找到一个自己只能做20次左右的重量，比如10KG二头弯举只能做20次，那么就(🦑)用这个重量每组完成12~15次即可，不要做到极限。

③ 平衡性(🌕)训练(📨)

平衡性训练能提升老年人的肌肉控制能力和关节稳定性。随(🗒)着年纪增长，中老年人更(🗼)容易失去平衡，尤其是关节的稳定(🈲)性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右(🎌)即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等传统健(💸)身

五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是(🌰)不一样的，虎戏主要针对的部(😏)位是人体的(🔦)肝(🌚)脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健(😦)筋骨。熊戏能调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能(⬛)训练我们的平衡能力。

而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长(🕯)时间练习对的肌肉耐力(👔)有一定的改善。打太极的过程中(🦁)，配合着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松(🕐)，心肺功能也能得到锻炼。

建议训练量(😔)：可以每天练习，控制在一小时内即(🕟)可。

1、做好全面检查

在(🎡)开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且(🌘)和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在的(🏩)风险。由于中(🌓)老年人身体存在健康状况的可能性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果(🤖)近期已经体检过，但是有以下情况，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 脚或者脚(👴)踝持续(🍤)酸痛(🚢)；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低强(🤭)度的锻炼又开始，动作务必要越来(🐏)越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果差点(🍿)没，也(👁)最好别盲目的相信地去(🍔)求难(👐)度，比较合理(🚘)的做法是先能找到一个比较好简单的难度，然后把递次极快减少难度。

当然，老年人通(🌼)过无氧训练的时候，建议时刻有专业教练或是有经验的人在旁边仔细观(🌛)察指导。

3、做好营养补充

老年人营养够的最啊是的例子应该是缺(🛌)钙和蛋白质(📅)。

老年人直接吸收用来钙的效率很明显降到(🧢)，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而(🔱)本身人老了后变会再次(💏)出现钙质流失，所以钙的补充尤为重要。传统中国饮食中，钙的含量是也很低的，但有条件(✏)可以补充一些老年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年都会(💿)增加一点，老年后肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热(🌝)量和蛋白质。

好(🤑)身材，肯定不是什么天生地的，离不开日复一日的健康饮食和规律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自己年少时的梦想(🥐)。别而且年纪大了，就彻底放弃一些可能。人生，一丁点时候正在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体到个人身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因(🔉)为你是什么人的身体情况都不一样，没有人也能比线(👜)下了解你家人的病史、病历，并且表现出确定(❄)诊断的人更清楚的具体情况。