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主演：阿部のぼる
导演：西瓦·科拉塔拉
时间：2024-10-28 09:12:22
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踢踢腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你小蛮腰！
说到70岁还运动，想必许多人都会觉得，年轻不运动，到老了再折腾也不会有什么效果的，现实果真如此吗？
我们不妨先来看两个例子：
83岁的高(🛁)龄(🗯)的钟南山院士身材挺拔而健硕(📞)，身体状态丝毫(🍍)不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一(🌝)位老人，身上充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。
Joan奶奶由于常年(🍰)的不健康饮食和不规律(🦉)的生活作息，饱(👞)受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最(🌜)后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。
这两个例子都充分地说明了(🦕)老年人运动是非常有(🌸)价值(🆑)的(💀)，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不如前(⌚)，运动的时候还需要注意时间、强度、营养等问题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动(🌫)的话题！
老年人随着年龄的增长，首先是神经系统衰退，老年人常表现为(🍸)反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身(🈲)体控制能力降低。其次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压、中风等等。
随着年龄的(🚗)增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老(🍶)年人会有站立困难、步履(📴)缓慢(💹)、容易跌倒、常发生骨折及(🌔)关节损伤等情况。除了肌肉的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运动就容易喘(🚑)不上气。
预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运动和力量训练都是必不可少的，但在训练的选(🌳)择和安排上，老年人不能像年轻(🏅)人那样高强度，凡是都应该以保证身体健康为基准。
因此，不是所有的运动都适合老年(🌖)人，具体哪些适合哪些不适合(🐰)，请继续(🚻)往下看：
1、什么训练不适合老(💏)年人？
① HIIT训练
HIIT有很多好处(🔐)，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水(🍤)平。但是，但HIIT（高强度间歇训练）并不是单纯地拿几个简单动作一(💥)组合就(⛳)能有(💈)效，最重要的是能够满足“高(💣)强度”，这就需要保证心率在最大心率(♏)的80％以上。而这个强度是(🦄)大多数老年人身体不(🎣)能承受的，并且老(😳)年人关节本(🔃)来就不(🐽)好，过多的弹跳动作反而是雪上加霜。
② 极限耐力运动
比如马拉松，对于中年(✈)人群的心脏有一定(🔲)风险。即便(🍋)不是马拉松，一些长时(🏔)间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。
③ 高强度力量训练
虽然说大重量，高难度的训练(🏡)对于肌肉的增(🎼)长，力量提(🌻)升效果都不错，但老年人关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。
2、(🎾)什么运动适合70岁的人？
针对(🚭)老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下(🥌)降、高血压等(🔭)问题，老年人应该进行下列4类(🗃)锻炼。
① 有氧训练
有(🕴)氧训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。
建议训练量：每周(🦀)进(🛡)行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。
② 中低强度力量训练
力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更顺利地完成日常生活(🔶)中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械，建议是找到一个自己只(📪)能(🐅)做20次左右的重量，比如10KG二头弯(🛹)举只能做20次，那么就用这个(🎳)重量每组完成12~15次(📼)即可，不要做到极限。
③ 平衡性训练
平衡性训练能提升老年人的肌肉(⛽)控制能力和关节稳定(🈷)性。随着(💀)年纪增长，中老年人更容易失去平衡，尤其是关节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站(💟)起来还是没事，但老年人摔倒了(💑)很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练(🤾)也是必须的。
建(🎑)议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。
下面推荐两(🧙)个实用(🌺)的平衡性训练动作：
④ 五禽戏、太极拳等传统健身
五禽(✝)戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的(🕷)部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能训练我(🔕)们的平衡能力。
而太极运动多以走(✖)圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中，配合着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能(🚅)也能得到锻炼。
建议训练量：可以每天练习，控制在一小时内即可。
1、做好全面检查
在(⚪)开始锻(🔏)炼之前，请做一次全(🐄)面的体检，并且和医生咨询开始锻炼所需的注意(📋)事项和可能存在的风险。由于中老年人身体存在健康状况的可能性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果近期已经体检过，但(💒)是有以下情况(🐵)，尤其要咨询医(🃏)生之后再开(➕)始(📝)锻炼：
中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低强度(🕎)的锻炼又开始，动作务必要越来越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困(🤬)难，正常了呼吸。宁愿训练效果(🕕)差点没，也最好别(🏁)盲目的相信地去(🧣)求难度，比较合理(🆎)的做法是先能找到一个比较好简单的难度，然后把递次(🎀)极快减少难度。
当然，老年人通过无氧训练的时候，建议时刻有专业教练或是有经验的(🥨)人在旁边仔细观(🌱)察指导。
3、做好营养补充
老年人营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。
老(🚓)年人直接吸收用来钙的效率很明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人是需要(🔒)1000~12007毫克钙，因(♿)而本身人老了后变会再次出现钙质流失，所以(🍳)钙的补充尤为重要。传统中国饮食中，钙的含量是也很低的，但有条件可以补充一些老年人使用说明的钙(👪)片。
蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年都会增加一点(🐥)，老年后肌肉退化成(📽)非常快，肌肉(👋)萎缩后，力量、身体控(🏟)制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为(🍹)保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白(🕎)质。
好(💝)身材，肯定不是什么天生地的，离不开日复一日的健康饮(🍠)食和规律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自己年少时的梦想。别而且年纪大了，就彻底放弃一(🌧)些可能。人生，一丁点时候正在都不晚。
肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体到个人身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！
是因为你是什么人的身体情况都不一样，没有人也能比线下了解你家人的病史、病历，并且表现出确定诊断的人更清楚的具(➿)体情况。
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