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主演:阿部のぼる
导演:西瓦·科拉塔拉
时间:2024-10-28 09:12:22
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踢踢腿,伸伸腰,练练腹部操,绝对还你小蛮腰!
说到70岁还运动,想必许多人都会觉得,年轻不运动,到老了再折腾也不会有什么效果的,现实果真如此吗?
我们不妨先来看两个例子:
83岁的高(🛁)龄(🗯)的钟南山院士身材挺拔而健硕(📞),身体状态丝毫(🍍)不逊色于身旁的年轻人,丝毫不像一(🌝)位老人,身上充满活力和激情,看上去完全不像83岁高龄,而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。
Joan奶奶由于常年(🍰)的不健康饮食和不规律(🦉)的生活作息,饱(👞)受高血压,高血脂,胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样,身体状态极速下降。她最(🌜)后,听从着医生的建议和自己女儿的指导,2017年(70岁)开始健身,最后减掉了62磅体重。
这两个例子都充分地说明了(🦕)老年人运动是非常有(🌸)价值(🆑)的(💀),70岁运动也是非常有必要的。但,70岁和年轻人还是不一样的,身体各项机能都大不如前(⌚),运动的时候还需要注意时间、强度、营养等问题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动(🌫)的话题!
老年人随着年龄的增长,首先是神经系统衰退,老年人常表现为(🍸)反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身(🈲)体控制能力降低。其次由于免疫力下降,从而会带来很多的健康问题,如高血压、中风等等。
随着年龄的(🚗)增长,肌肉力量逐年下降,因此许多老(🍶)年人会有站立困难、步履(📴)缓慢(💹)、容易跌倒、常发生骨折及(🌔)关节损伤等情况。除了肌肉的退化,还有心血管退化、最大摄氧量下降,稍微做一些强度高一些的运动就容易喘(🚑)不上气。
预防老年问题的最好办法,就是尽量让问题不要发生,而有氧运动和力量训练都是必不可少的,但在训练的选(🌳)择和安排上,老年人不能像年轻(🏅)人那样高强度,凡是都应该以保证身体健康为基准。
因此,不是所有的运动都适合老年(🌖)人,具体哪些适合哪些不适合(🐰),请继续(🚻)往下看:
1、什么训练不适合老(💏)年人?
① HIIT训练
HIIT有很多好处(🔐),可以加速新陈代谢,帮助改善血糖水(🍤)平。但是,但HIIT(高强度间歇训练)并不是单纯地拿几个简单动作一(💥)组合就(⛳)能有(💈)效,最重要的是能够满足“高(💣)强度”,这就需要保证心率在最大心率(♏)的80%以上。而这个强度是(🦄)大多数老年人身体不(🎣)能承受的,并且老(😳)年人关节本(🔃)来就不(🐽)好,过多的弹跳动作反而是雪上加霜。
② 极限耐力运动
比如马拉松,对于中年(✈)人群的心脏有一定(🔲)风险。即便(🍋)不是马拉松,一些长时(🏔)间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。
③ 高强度力量训练
虽然说大重量,高难度的训练(🏡)对于肌肉的增(🎼)长,力量提(🌻)升效果都不错,但老年人关节、 骨头本身就脆弱,而且肌肉力量大不如年轻人,进行高强度的力量训练非常容易受伤。
2、(🎾)什么运动适合70岁的人?
针对(🚭)老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下(🥌)降、高血压等(🔭)问题,老年人应该进行下列4类(🗃)锻炼。
① 有氧训练
有(🕴)氧训练能帮助保持和增强心肺功能,比较适合中老年人的有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。
建议训练量:每周(🦀)进(🛡)行5~6次有氧训练,每次进行30~40分钟即可。
② 中低强度力量训练
力量训练能帮助保持和增强肌肉力量,能够帮助中老年人更顺利地完成日常生活(🔶)中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练,深蹲、俯卧撑、引体向上(澳式引体向上)等,如果采用器械,建议是找到一个自己只(📪)能(🐅)做20次左右的重量,比如10KG二头弯(🛹)举只能做20次,那么就用这个(🎳)重量每组完成12~15次(📼)即可,不要做到极限。
③ 平衡性训练
平衡性训练能提升老年人的肌肉(⛽)控制能力和关节稳定(🈷)性。随着(💀)年纪增长,中老年人更容易失去平衡,尤其是关节的稳定性下降,非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样,年轻人摔倒了站(💟)起来还是没事,但老年人摔倒了(💑)很可能就起不来了。因此,除了增强肌肉力量外,一些平衡训练(🤾)也是必须的。
建(🎑)议训练量:每周进行2~3次,每次练习20分钟左右即可。
下面推荐两(🧙)个实用(🌺)的平衡性训练动作:
④ 五禽戏、太极拳等传统健身
五禽(✝)戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏,每种的效果都是不一样的,虎戏主要针对的(🕷)部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾,能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能,调动腰部力量,猿戏能训练我(🔕)们的平衡能力。
而太极运动多以走(✖)圆弧、下蹲、踢腿等动作,长时间练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中,配合着吐纳、吸气等动作,使我们的身心得到极大的放松,心肺功能(🚅)也能得到锻炼。
建议训练量:可以每天练习,控制在一小时内即可。
1、做好全面检查
在(⚪)开始锻(🔏)炼之前,请做一次全(🐄)面的体检,并且和医生咨询开始锻炼所需的注意(📋)事项和可能存在的风险。由于中老年人身体存在健康状况的可能性更大,请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果近期已经体检过,但(💒)是有以下情况(🐵),尤其要咨询医(🃏)生之后再开(➕)始(📝)锻炼:
中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进,从低强度(🕎)的锻炼又开始,动作务必要越来越慢而有节奏,力量训练时千万不能呼吸困(🤬)难,正常了呼吸。宁愿训练效果(🕕)差点没,也最好别(🏁)盲目的相信地去(🧣)求难度,比较合理(🆎)的做法是先能找到一个比较好简单的难度,然后把递次(🎀)极快减少难度。
当然,老年人通过无氧训练的时候,建议时刻有专业教练或是有经验的(🥨)人在旁边仔细观(🌱)察指导。
3、做好营养补充
老年人营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。
老(🚓)年人直接吸收用来钙的效率很明显降到,中年人早上必须8007毫克钙,而老年人是需要(🔒)1000~12007毫克钙,因(♿)而本身人老了后变会再次出现钙质流失,所以(🍳)钙的补充尤为重要。传统中国饮食中,钙的含量是也很低的,但有条件可以补充一些老年人使用说明的钙(👪)片。
蛋白质又是这等,从35岁之后,要是不锻练的话,肌肉每年都会增加一点(🐥),老年后肌肉退化成(📽)非常快,肌肉(👋)萎缩后,力量、身体控(🏟)制能力都会迅速下降,容易摔跤。是为(🍹)保持肌肉,不需要两个条件,其一是锻练,其二是能量供应的热量和蛋白(🕎)质。
好(💝)身材,肯定不是什么天生地的,离不开日复一日的健康饮(🍠)食和规律锻炼。所以,年龄再大,别决定放弃保持身体健康和自己年少时的梦想。别而且年纪大了,就彻底放弃一(🌧)些可能。人生,一丁点时候正在都不晚。
肯定了,对于70岁的老人对于,无论是怎样的训练建议您肯定方法,具体到个人身上都是需要:请听从医嘱!请遵照医嘱!请根据医嘱!
是因为你是什么人的身体情况都不一样,没有人也能比线下了解你家人的病史、病历,并且表现出确定诊断的人更清楚的具(➿)体情况。
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