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主演：Sian Altman 尼科拉·赖特 Daniel Godfrey L
导演：Arturo
时间：2024-10-19 06:17:28
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踢踢腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你小蛮腰！
说到70岁还运动，想必许多人都会觉得(😣)，年轻不运动，到老了再折(🎷)腾也不会有什么效果的，现实果真如此吗？
我们不妨先来看两个例子：
83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔而健硕，身体(🛬)状态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老人，身上充满活力和激情(♌)，看上去完(🥉)全不像83岁高龄，而(🈶)这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。
Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和很多慢(🐍)性病老年人一样，身体状态极速下降。她(⏬)最(👰)后，听从(😻)着医生的建议和自(🔄)己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。
这两个例子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不如前，运动的时候还需要注意时间、强度、营(🔞)养等问题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动的话题！
老年人随着年龄的增长，首先是神经系统衰退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身体控(👵)制能力降低。其(🌅)次由于免疫力下降，从而会带来(🔈)很多的健康问题，如高血压、中风等等。
随着年龄的增长，肌肉力量逐年下(🕕)降，因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等(🔧)情(🚀)况。除了肌肉的退化，还有心血管退(🤔)化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运动就容易喘不上气。
预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧(🍞)运动和力量训练都是必不可少的，但在训练的选择和安排上，老年人不能像(🐳)年轻人那样高强度，凡是都应该以保证身体健康(⏹)为基准。
因此，不是所有的运动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适合，请(🗽)继续往下看：
1、什么训练不适合老年(🤶)人？
① HIIT训练
HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高强度间歇训练）并不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能够满足“高强度”，这就需要保证心率在(🎡)最大心率的80％以上。而这个强度是大多数老年人身体不能承受的，并且老年人关节本来就不好，过多的弹跳动作反(🕌)而是雪上加霜。
② 极限耐力运动
比如马拉松，对于中年人群的心脏有一定(💹)风险。即便不是马拉松，一些长(👠)时间的走路、慢跑、跳绳(🌅)对老年人来说都不是很友好。
③ 高强度力量训练
虽然说大重量，高难度的训(🌚)练对于肌肉的增长，力量提升效果(🎨)都不(🥐)错，但老年(🆓)人关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。
2、什么运动适合70岁的人？
针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老年人应该进行下列4类锻炼。
① 有氧训练(🐆)
有氧训练能帮助保持和增强心肺功能，比较(🏛)适合中老年人的有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压(🌵)。
建议训(🏌)练量(🌂)：每(⚡)周进行5~6次有氧训练(🅿)，每(🛥)次进行30~40分钟即可。
② 中低强度力量训练
力量训练能帮助保持和增强肌(🗣)肉力量，能(🦑)够帮助中老年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年(🏀)人容易发生的摔(💪)伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳(🌨)式引体向上）等，如果(😝)采用器械，建议是找到一个自己只能做20次左右的(⬛)重量，比如10KG二(⏪)头弯(❌)举只能做20次，那么就(🐼)用这个重量每(💺)组完成12~15次即可，不要做到极限。
③ 平衡性训练
平衡(🌴)性训练能提升老年人的肌肉(✔)控制能力和关节稳定性。随着年纪(📷)增长，中老年人更容易(😉)失去平衡(🐙)，尤其是关(🗝)节的稳定(🥏)性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的。
建议训练量：每周进行2~3次，每次练(🥦)习20分钟左右即可。
下面推荐两个实用的平衡性训练动作：
④ 五禽戏、太极拳等传统健身
五禽戏(🕧)分为(🥩)虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都(🥒)是不一(🚥)样的，虎戏主(🥞)要针对的(💗)部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能，调动腰部力量(♉)，猿戏能训练我(🐌)们的平衡能力。
而太极运动(🐾)多以走圆弧、下蹲、(🖐)踢腿(➡)等动作，长时间练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中，配合着(📘)吐纳、(🎩)吸气等动作，使我们(🔆)的身心得到极大的放松(🎈)，心肺功(🚥)能也能得到锻炼。
建议训练量：可以每天练习，控制在一小时内即可。
1、做好全面检查
在开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且和医生咨(💇)询开(😪)始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险(🙋)。由于中老年人身体存在健康状况的可能性更大，请(🍉)一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果近期已经体检过(📡)，但(🙇)是有以下(🅾)情况，尤其要咨询医生之后(🌌)再开始锻炼：
中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低强度的锻炼又开始，动作务必要越来越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常(🚄)了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好别盲目的相信地去求难度，比较合理的做法是先能找到一个比较好简单的难度，然后把递次(🦃)极快减少难度。
当然，老年人通过无氧训练的时候，建议时刻有专业教练或是有经验的人在旁边仔细观察指导。
3、做好营养补充
老年人营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。
老年人直接吸收用来钙的效率很明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再次出(🛅)现钙质流失，所以钙的补充尤为重要。传统中国饮食中，钙的含量是也很低的，但有条件可以(👖)补充一些老年人使(🥊)用说明的钙片。
蛋白(🔇)质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌(💉)肉每年都会增加一点，老年后肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下降(📴)，容易(💊)摔跤。是为保持肌肉，不需要(🆒)两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热(🖌)量和蛋白质。
好身(🍖)材，肯定不是什么(🦁)天生地的，离不开日复一日的健康饮食和(💙)规律锻炼。所以，年龄再大，别决定(🧢)放弃保持身体健康(✳)和自己年少时的梦想。别而且年纪大了，就彻(🆚)底放弃一些可能。人生，一丁点时候正在都不晚。
肯定了，对于70岁的老人对(👆)于，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体到个(🎌)人身上都是需要：请听从医(❇)嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！
是因(🌞)为你是什么人的身体情况都(⏬)不一样，没有人也能比线下了解你家人的病史、病历，并且表现出确定诊断的人更清楚的具体情况。
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