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主演:諏訪太朗
导演:김대성
时间:2024-10-31 09:19:01
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踢踢腿,伸伸腰,练练(🤧)腹部操,绝对还你小蛮腰!
说到70岁还运动,想必许多人都(⏲)会觉得,年轻不运动,到老了再折腾也不会有什(🙀)么效果的,现实果真如此吗?
我们不妨先来看两个例子:
83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔而健硕,身体状(🏭)态丝毫不逊色于身旁的年轻人,丝毫不像一位老人,身上(🔢)充满活力和激情,看上去完全不像83岁高龄,而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。
Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活作(㊗)息,饱受高血压,高血脂(🙇),胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样,身体状态极速下降。她最后,听从着医生的建议和自己女儿的指导,2017年(70岁)开始健身,最后减掉了62磅体重。
这两(🎡)个例子都充分(💽)地说明了(🏂)老年人运动是非常有价值的,70岁(🕞)运动也是非常有必要的。但,70岁和年轻(🍑)人还是不一样的,身体各项机能都(👜)大不如前,运动的时候(🌶)还需要注意时间、强度、营养等问题。那么(🌚)接下来就和大家聊聊70岁运动的话题!
老年人随着年龄(🧔)的增长,首先是神经系统衰退,老(➿)年人常表现为反应迟钝、行(🎅)动缓慢、平(🔦)衡能力、身体控制能力降低。其次由于免疫力下降,从而会带来很多的健康问题,如(🦐)高血压、中风等等(⛲)。
随着年龄的增(🍸)长,肌肉力量逐年下降,因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉(🔁)的退化,还有心血管退化、最大摄氧量下降,稍微做一些强(🚎)度(🐫)高一些的运动就容易喘不上气。
预防老年问题的最好办法,就是尽量让问题不要发生,而有氧运动和力量训练都是(🎎)必不可少的,但在训练的(🐴)选择和(🌒)安排上,老年(🤾)人不能像年轻人那样高强度,凡是都应该(✳)以保证身体健康(🗼)为基准。
因此,不是所有的运动都适合老年人,具体哪些适合哪些不适合,请继续往下看:
1、什么训练不适合老年人?
① HIIT训(🔴)练
HIIT有很多好处,可以加速新陈代谢,帮助改善血糖水平。但是,但(💆)HIIT(高强度间歇训练(🗄))并不是单纯地(🛵)拿几个简单动作一组合就能有效,最重要(😄)的是能(🌾)够(🈁)满足“高强度(🎞)”,这就需要保证心率在最大心率的80%以上。而这个强度(🍗)是大多数老年人身体不能承受的,并且老年人关节本来就不好,过多的弹跳动作(🐍)反而是雪上加霜。
② 极限耐(🛄)力运动
比如马拉松,对于中年人群的心(✡)脏有一定风险。即便不是马(👩)拉松(🚘),一些长时间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。
③ 高强度力量训练
虽然说大重量,高难度(🌔)的训练对于肌肉的增长,力量提升效(🏉)果都不错,但老年人关节、 骨头本身就脆弱,而且肌肉力量大不如年轻人,进行高(😌)强度的力量训练非常容易受伤。
2、什么运动适合70岁的人?
针对老年人容易遇到(🛳)的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题,老年人应该进行下列4类锻炼。
① 有氧(🔲)训练
有氧训练能帮助保持和增强心肺功能,比较适合中老年人的有氧训练(⛵)包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。
建议训练量:每周进行5~6次有氧训练,每次进行30~40分钟即可。
② 中低强度力量训练
力量训练能帮助保持和增强肌肉力量,能够帮助中老(😭)年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人(🛵)容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练,深蹲、俯卧撑、(☔)引体向上(澳式引体向上)等,如果(👓)采用器械,建议是找到一个自己只能做20次左右(⏸)的(🍝)重(💜)量,比如10KG二头弯举只能做20次,那么就用这个重量每组完成12~15次即可,不要做到极限。
③ 平衡性训练
平衡性训练能提升老年人的肌肉控制能力和关节稳定(🐙)性。随着年纪增长,中老年人更容易失去平衡,尤其是关节的稳(㊗)定性下降,非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样,年轻人摔倒了站起来还是没事,但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此,除了增强肌(😔)肉力量外,一些平衡训练也是必须的。
建议训练量:每周进行2~3次,每次练习20分钟左右即可。
下面推荐两个实用的平衡性训练动作:
④ 五禽戏、太极拳等传统健身
五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏,每种的效果都是不一样的,虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾,能帮助我们强(🧦)健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能,调(👫)动腰部力量,猿戏能训练我(😆)们的平衡能力。
而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作,长时间练习对的肌肉耐力有一定的改(🏣)善。打太极的过程中,配合(🐽)着吐纳、吸气等动作,使我们的身心得到极大的放松,心肺功能也能(🚔)得到锻炼。
建议训练量:可以每(🧝)天练习,控制在一小时内即可。
1、做好全面检查
在开始锻炼之前,请做一次全面的体检,并且(🛑)和医生咨询开始锻炼所需的注意事(🛎)项(🦅)和(🐢)可能(✋)存在的风险。由于中老年人身体存在健康状(🍁)况的可能性更大,请一定要在充分掌握健康情(😉)况的前提下开始锻炼。如果近期已经体检过,但是有以下(🤬)情况,尤其要咨询医生之后再开始锻炼:
中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要(🍂)循序渐进,从低强度的锻炼又开始,动作务(✈)必要越来越慢而有节奏,力量训练时千万不能呼吸困难,正常了呼吸。宁愿训练效果(🧤)差(🤤)点没,也最好别盲目(🍣)的相信地去求难度,比较合理的做法是先能找到一个比较好(🍙)简单的难(🚨)度,然后把递次极快减少难度。
当然,老年人通过无氧训练的时(🙁)候,建议(🌺)时刻有专业教练(⚾)或是有经(💰)验的人在旁边仔细观察指导。
3、做好营养补充
老年(🥕)人营养够的最啊(🎣)是的例子应该是缺钙和蛋白质。
老(🗣)年人直接吸收用来钙的效率很明显降到,中年人早上必须8007毫克钙,而老年人(🙍)是需要1000~12007毫克钙,因而本身人老了后变会再次出现钙质流失,所以钙的补充尤为重要。传统中国饮食中,钙的含量是(📫)也很低的,但有条件可以补充一些老年人使用说明的钙片。
蛋白质又是这等,从35岁之后,要(❄)是不锻练的话,肌肉每年都(📢)会增加一(🔨)点,老年后肌肉退化成非常快,肌肉萎缩后,力量、身体控制能力都会迅速下(🤩)降(👥),容易摔跤。是为保持肌肉,不需要两个条件,其一是锻练,其(🔖)二是能量供应的热量和蛋白质。
好身材,肯定不是什么天生地(🤶)的,离(🔖)不开日复一日的健康饮食和规律锻炼。所以,年龄再大,别决定放弃保持身体(🌳)健康和自己年少(⏯)时(💢)的梦想。别而且年纪大了,就彻底放弃一些可能。人生,一丁点时候(🤕)正在都不晚。
肯定了,对于70岁的老人对于,无论是怎样的训练建议您(📿)肯定方(🕦)法,具体到个人身上都是需要:请听从医嘱!请遵照医嘱!请根据医嘱!
是因为你是什么人的身(🎇)体(🉑)情况都不一样,没有人也能比线下了(📈)解你家人的病史、病历,并且表现出确定诊(🦀)断的人更清楚的具体情(🌆)况。
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