我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以
• 2、70岁以上的老年人每天应该运动多久

1、我起床比较早，想锻炼不想跑(➰)步，有(👸)什么可以

踢踢腿，伸伸腰，练练(🤧)腹部操，绝对还你小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每(🐇)天应该(🦈)运动多久

说到70岁还运动，想必许多人都(⏲)会觉得，年轻不运动，到老了再折腾也不会有什(🙀)么效果的，现实果真如此吗？

我们不妨先来看两个例子：

83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔而健硕，身体状(🏭)态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老人，身上(🔢)充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活作(㊗)息，饱受高血压，高血脂(🙇)，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。

这两(🎡)个例子都充分(💽)地说明了(🏂)老年人运动是非常有价值的，70岁(🕞)运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻(🍑)人还是不一样的，身体各项机能都(👜)大不如前，运动的时候(🌶)还需要注意时间、强度、营养等问题。那么(🌚)接下来就和大家聊聊70岁运动的话题！

老年人随着年龄(🧔)的增长，首先是神经系统衰退，老(➿)年人常表现为反应迟钝、行(🎅)动缓慢、平(🔦)衡能力、身体控制能力降低。其次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如(🦐)高血压、中风等等(⛲)。

随着年龄的增(🍸)长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉(🔁)的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些强(🚎)度(🐫)高一些的运动就容易喘不上气。

预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运动和力量训练都是(🎎)必不可少的，但在训练的(🐴)选择和(🌒)安排上，老年(🤾)人不能像年轻人那样高强度，凡是都应该(✳)以保证身体健康(🗼)为基准。

因此，不是所有的运动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适合，请继续往下看：

1、什么训练不适合老年人？

① HIIT训(🔴)练

HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但(💆)HIIT（高强度间歇训练(🗄)）并不是单纯地(🛵)拿几个简单动作一组合就能有效，最重要(😄)的是能(🌾)够(🈁)满足“高强度(🎞)”，这就需要保证心率在最大心率的80％以上。而这个强度(🍗)是大多数老年人身体不能承受的，并且老年人关节本来就不好，过多的弹跳动作(🐍)反而是雪上加霜。

② 极限耐(🛄)力运动

比如马拉松，对于中年人群的心(✡)脏有一定风险。即便不是马(👩)拉松(🚘)，一些长时间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。

③ 高强度力量训练

虽然说大重量，高难度(🌔)的训练对于肌肉的增长，力量提升效(🏉)果都不错，但老年人关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高(😌)强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到(🛳)的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老年人应该进行下列4类锻炼。

① 有氧(🔲)训练

有氧训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的有氧训练(⛵)包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。

建议训练量：每周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老(😭)年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人(🛵)容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、(☔)引体向上（澳式引体向上）等，如果(👓)采用器械，建议是找到一个自己只能做20次左右(⏸)的(🍝)重(💜)量，比如10KG二头弯举只能做20次，那么就用这个重量每组完成12~15次即可，不要做到极限。

③ 平衡性训练

平衡性训练能提升老年人的肌肉控制能力和关节稳定(🐙)性。随着年纪增长，中老年人更容易失去平衡，尤其是关节的稳(㊗)定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此，除了增强肌(😔)肉力量外，一些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等传统健身

五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强(🧦)健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能，调(👫)动腰部力量，猿戏能训练我(😆)们的平衡能力。

而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉耐力有一定的改(🏣)善。打太极的过程中，配合(🐽)着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能也能(🚔)得到锻炼。

建议训练量：可以每(🧝)天练习，控制在一小时内即可。

1、做好全面检查

在开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且(🛑)和医生咨询开始锻炼所需的注意事(🛎)项(🦅)和(🐢)可能(✋)存在的风险。由于中老年人身体存在健康状(🍁)况的可能性更大，请一定要在充分掌握健康情(😉)况的前提下开始锻炼。如果近期已经体检过，但是有以下(🤬)情况，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容(🦂)易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 脚或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要(🍂)循序渐进，从低强度的锻炼又开始，动作务(✈)必要越来越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果(🧤)差(🤤)点没，也最好别盲目(🍣)的相信地去求难度，比较合理的做法是先能找到一个比较好(🍙)简单的难(🚨)度，然后把递次极快减少难度。

当然，老年人通过无氧训练的时(🙁)候，建议(🌺)时刻有专业教练(⚾)或是有经(💰)验的人在旁边仔细观察指导。

3、做好营养补充

老年(🥕)人营养够的最啊(🎣)是的例子应该是缺钙和蛋白质。

老(🗣)年人直接吸收用来钙的效率很明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人(🙍)是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再次出现钙质流失，所以钙的补充尤为重要。传统中国饮食中，钙的含量是(📫)也很低的，但有条件可以补充一些老年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要(❄)是不锻练的话，肌肉每年都(📢)会增加一(🔨)点，老年后肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下(🤩)降(👥)，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其(🔖)二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定不是什么天生地(🤶)的，离(🔖)不开日复一日的健康饮食和规律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体(🌳)健康和自己年少(⏯)时(💢)的梦想。别而且年纪大了，就彻底放弃一些可能。人生，一丁点时候(🤕)正在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您(📿)肯定方(🕦)法，具体到个人身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身(🎇)体(🉑)情况都不一样，没有人也能比线下了(📈)解你家人的病史、病历，并且表现出确定诊(🦀)断的人更清楚的具体情(🌆)况。