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主演:劳尔·塞雷佐&费尔南多·冈萨雷斯·戈麦斯执导 佐伦·伊格
导演:安德烈斯·伍德
时间:2024-10-30 23:22:08
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运动
目的是节食这一块,建议您适量锻炼,而且少量的无氧运动,跳绳,跑步啊,想游泳都可(〽)以不
目的是减脂这一块,建议多(🍤)做有氧运动,力量运动为主,占到7成70左右,结尾是可以加一点点慢跑。以哑铃,器械类偏于
饮食方面:
个人认为:三大要素,复合法碳水:优(🥨)质蛋白质,不要过量脂肪,就这蔬菜根瓜果。参照自身目的需求,合算你选择搭配。
无论是社么运动,都建议您热(🍷)身准(🖲)备,拉伸都要合理到位,热身准备下降受伤风险,让运动表现更好,拉伸,肌肉慢了复原,也会降低身(🕔)体(🍯)温度,尽量(🚏)减少(💏)突然之间间停止运动
运(💥)动(🐒)不是什么一天之功,长期的好习惯,也就就好收获更好的自己。
2、两三(🔲)天不见,我看(🐾)我想(🐢)你都想瘦了。
3、你眼(📀)里有春和秋,胜过我以前见过的(🙀)一切山川(👙)河流。
4、你是云,我是风;你是火车,我是铁(🤖)轨。
5、这种世界凌乱不堪的,而你清洁溜溜,也可以悬在我的心上,作太阳和月亮。
6、(🐀)白天有你就有梦,夜晚有梦就有你。
7、我(🍲)对全世界说晚(🎃)安啊,只可惜向你说不喜(👁)欢。
8、世界上最划算的环球之旅,那(💷)是绕你一圈,你那是我的全世界。
9、从今以后,风筝有风,海豚有海(🥈),你有我。
10、你的话也锁在我的记(❎)忆里了,那钥匙你就替我保管一辈子吧。
11、你是我看到过最迷人的风景(📄)。
12、不用看日月,你应该是诸天星辰。
13、在说些可爱的话哄你开心,但思前想后最可爱的只有你。
14、你身上有我余生的味道。
15、你如北斗,耀眼在我的整个人生。
16、喜欢你,是一件容易上瘾,却永远永远根本无法不过(🛂)瘾的事。
17、我一生从南到北,只有一你(🔉),使我想七想八。
18、帮我叫辆车,我要去你心里。
19、我一(🚌)生错过了就是错过了很多,唯一不打算(🐓)错过一次的那就(💓)是你。
20、喜欢你,不过当然了一瞬间,剩下的的,是陪着你沧海桑田。
器械训练的(👋)目的,那是是为提高肌肉量和肌肉力量,让自己变的更健壮一些。
我们在训练训练时,会按照分部位的训练操作模式,也有混身训练模式。
那你一次(🖋)改训练什(🧠)么几个部位(😎),一个部(💠)位要练多长时间呢?
就(🐮)这些问题,下面我来具体点分析一下。
全身训练:指的是(🌎)按照(🐊)合么训练动作,完成目标肌肉群的刺激,同时能外加练到(🍘)以外部位肌肉,这样的话就能利用全身力量和目标肌肉增加的效果。
分部位训练:指的是(🚂)将全身(📷)肌(🥈)肉分为相当于的单个(🐰)部位肌肉,遵(🔤)循面积大小的先后顺(🌆)序训练,这(🏹)样的话可以不更好的武器锻造单个部位肌肉,让整体肌(🤧)肉十分去协调。
相对比而言:全身训练一般会采用(🏈)杠铃来训练,分部位训练会采用杠(📆)铃、哑铃和固定器械综合训练。前者提升肌肉力量和肌(👐)肉量更快,后者可以让全身肌肉更趋于协调,综合效果会更好一些。
一次练习3-4个动作,也可以练到全身肌肉群,包涵上半身和下半身肌肉群。
.例如:杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃推举。
这4个(🐸)动作同时训练,这个可以练到大腿、臀部、胸部、肱三头肌、肩部、背部、肱二(📛)头肌等全身肌肉群。
只(🌤)要是全身训练动作,就可以练到全身肌(⛽)肉群,提升力(🍉)量效果非(🌤)常明显。
②分部位训练
需要按照先大肌肉群,后小(🤪)肌肉群的模式操作。
比(🎄)如说:先练胸部、背部、大腿、臀部肌肉,后练手臂、肩部、腹部、(😣)小腿(😏)肌肉。
这个可以另练大肌肉群的或小肌(🚌)肉群(🈚),也可以不组合式训练。
例如不能训练背部肌肉或则将背部和肱二头肌两种训练。
整体来说:全身训练动(🥙)作,通过3-4个动作就能练遍全身肌(🧥)肉群。而分部位训(🐖)练,大多练1个部位,也可以是大肌肉群或是小肌肉群,也可以(🔔)将大肌肉群和小肌肉群组合。
全身性训练,这个可以练遍全身肌肉,而分部位(🍌)训练,你每次练1-2个部位。
正常会训练:杠铃深蹲、杠铃卧(🍭)推、杠铃(🕌)硬拉,分别做5组*5次。
练完了3个基础动作,还可以不加(🏍)入一个辅助动作,诸如:杠铃划船(🦁),同样做5组*5次。
这样的一次训练时长在40分钟左右。
②分(🔃)部位训练方法,部位训练时长不需要参照训练水平来(🚈)选择。
A.如果是新人,每个部位只需要做简单的3-4个动作,选择固定的3组*10-12次训练即可。
例如(📬)练习胸肌,你(🏜)选4个动作:平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平板哑铃飞鸟,各做3组*10次表就行。
这样的一次训练,40分钟以上就能完成。
B.如果是中级水平,那么每个部位需要增加训练动作至6个,使用(🤭)重量、训练组数和次数都要调整。
例如训练腿部肌肉,你选6个动作:杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、仰卧臂屈伸、站姿提踵。
像杠铃深蹲(⬅)就必须做较高重量(🚜),一般选择类型5组*8次,腿举和罗马尼亚硬拉都是一样。
而哑铃箭步蹲、仰卧(🌒)腿弯举和站姿提踵,都是需要选择类型较低的重量,选(👥)择4组*12次(🏭)去掉。
这样的一次训练(🚀),是需要1小时-1.5小时500左右(🔜)。
C.如果是组(🗼)合训练,比如背部肌肉+肱二头肌。
那就背部(🍭)肌肉要训练6个动作,肱二头肌必须训练什么4个动作。
那样背部肌(🎰)肉要1小时以内,肱二头肌需要20-30分钟左右,那样的话起码不需要1.5个小时,哪怕2个小(🌬)时。
整体来看:
全身性训练的时间较短,长时间负重较高,一次训练什么就能练遍全身肌肉群,不需要再拆分多个动作,那就是简单卧推三大项+辅助动作。
而分部位训练的时间较长,负重行走有高有低,一次需要练1-2个部位。
可以单独训练,也可以组合式训练,大肌肉群训练时长较多,而小肌肉群训练时长较短,但是如(🏀)果独立训练,也需要1小时左右。
.例如(🐌)肩部三角肌,假如认真训练,需要6-8个动作来强烈的刺激,训练组数和次数较高,整体训练强度也比较高,那样的话训练时长是会增强。
像全身性训练,它只要做固定不动的3+1动作,整体时长很短,一次训练是全身肌肉群。
而(🔸)分(🐽)部(🏑)位(💮)训(🛀)练,它的训练时长要远远的不考虑全身性训练模式,不需要根据你目前的(🚂)训练水平和体能状态来选择训练动作、组数和次数,还有一个可以使用重量就这些。你每次可以训练训练1-2个部位(♐)再试一下。
毕竟全身(👅)性训练,那就分部位训练,那就要看你自己的训练模式,训练时长并不是固定设置的(📟),是可以据自己当天(😁)的训练状态做调整(🤫),详(🥏)细的应该要依据什么自身能力来选择。
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