我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以(🏞)
• 2、70岁以(🍬)上的老年人每天应该运动多久

1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以

踢踢腿，伸伸腰，练(🛃)练腹部操，绝对还你小蛮(🌩)腰！

2、70岁以上的老年人每(🙋)天应该(🌓)运动(🥁)多久

说(🎎)到70岁还运动，想必许多人都会觉得，年轻不运动，到老了再折腾也不会有什么效果的，现实果真(🔼)如此吗？

我们不妨先来看两个例子：

83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔(♋)而健硕(❕)，身体状态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不(🥧)像一位老人，身上充满活力和激情，看上去完全不(🗒)像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常(💵)年的不健康饮食和不规律(😰)的生活作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后(😻)减掉了(🌥)62磅体重。

这两个例子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各(🚝)项机能都(🏡)大不如前，运动的时候还需要注意时间、强度、营(🚙)养等问题。那么接下来就和大家(🀄)聊聊70岁运动的话题！

老年人(🆕)随着年龄(📖)的增长，首先是神经(😆)系统衰退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓慢、(🍴)平衡能力、身体控制能力降低。其次由于免疫(🛠)力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压(🕋)、中风等等。

随着年龄的增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人会有(🔦)站立困难、步履(😚)缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节(🙇)损伤等情况。除了肌肉的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的(🕝)运动就容易喘不上气。

预防老年问题的最好(🏗)办法，就是尽量让问题不要发生(🚚)，而有氧运(🧜)动和力(👩)量训练都是必不(🛶)可少的，但在训练的选择和安排上，老年人不能像年轻人那样高强度，凡是都应(🏛)该以保证身体健康为基准。

因此，不是所有的运动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适(🚢)合，请继续往下看：

1、什么训练不适合老年人？

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但(🤳)是，但HIIT（高强度间歇训(🔕)练）并不是单(🍑)纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能够满足“高强度”，这就需要保证心率在最大心率的(🍕)80％以上。而这个强度是大(🤲)多数老年人(📵)身体不能承受的，并且老年人关节(🎌)本来就不好，过多的弹跳动(🏰)作反而是(🐏)雪上加霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中(🐅)年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。

③ 高强度力量训练

虽然说大(🖍)重量，高难度的训练对于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但老年人关节、 骨头本身(🧤)就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到的(😭)肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老年人应该进行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧训练能帮助保持和增强心肺功能(🥝)，比较适合中老年人的有(❄)氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。

建议训练量：每周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老(🔎)年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械，建议是找到一个自己只能(🥖)做20次左右(🤸)的重量，比如10KG二头弯举只能做20次，那么(🗣)就用这个重量每组完成12~15次即可，不要做到极限。

③(😶) 平衡性训(🏁)练

平衡性(🔋)训练能提升老年人的肌肉控制(🔖)能力和关节稳定(🎨)性。随着年纪增长，中老年人更容易失去平(🎞)衡，尤其是关节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题(🤦)。而(💛)老年人摔倒和年轻(🔽)人(🤷)不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒了很可能(💰)就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的(🦕)。

建议训练量：每周进行(⛄)2~3次，每次练(🧒)习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等传统健身

五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每(♋)种的效果都是不一样(🚨)的，虎戏主(🍧)要针对的部(💠)位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾胃功(🐇)能(🔣)，调动腰部力量，猿戏能(🧡)训(💂)练我们的平衡能力。

而太极(🦆)运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中，配(🗣)合着吐纳、吸气等动作，使(😀)我们的身心得到极大的放松，心肺功能也能得到锻炼。

建议训练量：可以每天练习，控制在一小时内(🌻)即可。

1、做好全面检查

在开始锻炼之前，请做(👔)一次全面的体检，并且和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在(❤)的风险。由(📷)于中(🦅)老年人身体存在健康状(🌰)况的可能(🍤)性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果近期已经体检过，但是有以下情况，尤其要(🚝)咨询医(🛥)生之(🎊)后再开始锻炼：

• 容易感到头(😥)晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容(🧒)易加速或不规律(🌁)
• 脚(💢)或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低强度的锻炼又开始，动作务必要越来越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好别盲目的相信地去求难度，比较合理的做法是先能找到一个比较(🤫)好简单的难度，然后把递次极快减少难度。

当然，老年人通过(🔭)无氧训练的时候，建议时刻有专业教练或是有经验的人在旁边仔细观察指导。

3、做好营养补充

老年人营(🙌)养(🏪)够的最啊是的例子应该是(⛪)缺钙和蛋白质。

老年人直接吸收用来钙的效率很明显降到，中(🉑)年人早上必须8007毫克钙(🦋)，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再(😈)次出现钙质流失，所以钙的补充尤为重要。传统中(😯)国饮食中，钙的含量是也很低的(⬜)，但有条件可以补充一些老年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每(👍)年都会增加一点，老年后肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都(➡)会迅速下降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定不是什么天生地的，离不开(🕐)日复一日的健康饮食和规律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自己年少时的梦想。别而且年纪大了(🏅)，就彻底放弃一些可能。人生，一丁点时候正在都(🤷)不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法(😆)，具体到个人身上(☕)都是需要：请(🕗)听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身体情况都(👋)不一样，没有人也能比线下了(⛎)解你家人的病史、病历，并且表现出确定诊断的人更清楚的(😝)具体情况。