我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以
• 2、70岁以(🚞)上的老年人每天应该运动多久

1、我起床(🚖)比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以

踢踢(💣)腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每天应该运动多久

说到70岁还运动，想必许多人都会觉得，年轻不运动，到(🔽)老了再折腾也不会有什么效果的，现实果真如此吗？

我们(🌍)不妨(🎍)先来看两个例子：

83岁的高龄的钟南山院士身材(⤴)挺拔而健硕(❎)，身体状态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老人，身上充满(🥄)活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活作息，饱受高血压，高血脂，胃酸(💯)反流的影响。和很多慢性病老年人(😐)一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后(🐂)减掉了62磅体重。

这两个例子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是非常(🛬)有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不如前，运动的时候还需要注意时间、强度、营养等问题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动的话题！

老年人随着年龄的增长，首先是神经系统衰退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身体控制能力降低。其次由于免疫力下降，从而会带来很多(💥)的(🙋)健康问题，如高血压、中风等等。

随着年龄的增长，肌肉力量逐年(🚷)下降，因此许多老年人会有站(🧞)立困(🌱)难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度(💟)高一些的运动就容易喘不上气。

预防老年(🚦)问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运动和力量训练都是必不可少的，但在训练的选择和安排上，老年人不能像年轻人那样高强度，凡是都应该以保证身体健康(🈴)为基准。

因此(🦑)，不是所有的运(🙊)动都(🚧)适合老年人，具体哪些适合哪些不适合，请继续往下看：

1、(😊)什么训练不适合老年人(😕)？

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以加速新陈(📊)代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高(💚)强度间(🍮)歇训练）并(📴)不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能(💥)够满足“高强度”，这就需要保证心率在最大心率的80％以上。而这个强度是大多数老年人身体不能承受的，并且老年人关(🏘)节本来就不好，过多的弹跳动作反而是雪上加霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中年人群的心脏(🌋)有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。

③ 高强度力量训练

虽然说(🍤)大重量，高难度的训练对于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但老年人关节、(🐶) 骨头本身就脆(🦈)弱，而(🧙)且肌肉力量大不如年轻人，进行(😵)高强度的力量训练非常容(🖼)易受伤。

2、什(🔱)么运动适合70岁的人？(🤹)

针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老年人应(🕤)该(👑)进行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧训练(😻)能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的(🐰)有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压(🏴)。

建议训练(🎤)量：每周(🤭)进行5~6次有氧训练，每(🌋)次进行30~40分钟即(📯)可。

② 中低强度力量(🍛)训练(🏧)

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更顺利地完成日常(🎤)生活中的事情、预防中老年人容易发生的(🤺)摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯(📆)卧撑、引(🍴)体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械，建议是找(🔺)到一个自己只能做20次左右的(🐫)重量，比如10KG二头弯举只能做20次，那么就用这个重量每组完成12~15次即可，不要做到极限。

③ 平衡性(🏡)训练

平衡性训练能提升老年人的肌肉控制能力和关节(🤴)稳定性。随着年纪增长，中老年人更容易失去(✝)平衡，尤其是关节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但(📕)老年人摔倒了很可(👅)能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等传统健身

五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏(🐂)，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝(🤯)脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能(🕔)调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动(🥣)多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练(📆)习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中，配合着吐纳、吸气等动(📲)作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能也能得到(💕)锻炼。

建议训(🗒)练量：可以每天练习，控制在一小时内即可。

1、做好全面检查

在开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且和医生咨询开始锻炼所需的注(🚨)意事项和可能存在的风险。由于中老年人身体(❓)存在(🔼)健康状况的可能性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果近期已(😄)经体检过，但是有以下情况，尤(🤽)其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 脚或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需(🍮)要循序渐进，从低强度的(🦓)锻(💮)炼又开始，动作务(🌩)必要越来越慢而有节(💾)奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好别盲目的相信地去求难度，比较合理的做法是先能找到(🖖)一个比较(👎)好简单的难度，然后把递次极快减少难度。

当然，老年人通过(📓)无氧训练的时候，建议时刻有专业教练或是有经验的(♿)人在旁边仔细观察指导。

3、做好营养补充

老年人营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。

老年人直接吸收用来钙的效率很明(👯)显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而(😰)老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再次出现钙质流失，所以(💢)钙的补充尤为重要。传统中国饮食中，钙的含(🍔)量是也很低的，但有条件可以补(🤾)充一些老年人(👃)使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的(♟)话，肌肉每(🎩)年都会增加一点，老年后肌肉退化成非常快(🎏)，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速(🏵)下(🙀)降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一(🐌)是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定不是什么天生地的，离不开日复一日的健康饮食和规律锻炼(🕢)。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自(🥖)己(☕)年少时的(🏎)梦想。别而且年纪大了，就彻底放弃一些可能。人生，一(🍜)丁点时候正(🚊)在(🚷)都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无(🔡)论是怎样(🥑)的训练建议您(💍)肯定方法，具体到个人身上都是需(😗)要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身体情况都不一样，没有人也能比线下(🔫)了解你家人的(🈴)病史、病历，并且表现出确定诊断的人更(📡)清楚的具体情况(⭕)。