我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不(🖤)想跑步，有什(🎴)么可以
• 2、70岁以上的老年人每天应该运动多久

1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有(👜)什么可以

踢踢腿，伸伸腰(🌝)，练练腹部操，绝对还你小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每天应该运动多久

说到(👜)70岁还运动，想必许多人都会觉得，年(🏊)轻不运动，到老了再折腾也不会有什么效果(🌕)的，现实果真(🚈)如此吗？

我们不妨先来看两个例子(🥢)：

83岁的高龄的钟南山院士身材挺(💛)拔而健硕，身体状(🏑)态丝毫不逊(🚐)色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老(🗿)人，身上(😒)充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活作(🔺)息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和(🈚)很多慢性病老年人一(👛)样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。

这两个例子(🚆)都充分地说明了老年人运动是(😐)非常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻人还是(💽)不一样的，身体各项机能都大不(🦖)如前，运动的时候还(💆)需要注意时间(💾)、强度、营养等问题。那么接下来(🤧)就和大家聊聊70岁运动的话题(⏸)！

老年人随着年龄的增(🕴)长，首先是神经系统衰退，老年人常表(🧕)现为反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身体控制能(✈)力降(🐣)低。其次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压、中风等等。

随着年龄的增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌(🍒)倒、(🖨)常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉的退化，还有心血管退化(🔼)、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运(🖥)动就容易喘不上气。

预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发(🗃)生，而有氧运动和力量(😿)训练都是必不可少的，但在(🅱)训练的选择和安排上，老年人不能像年轻人那样高强度，凡是都应该以保证身体健康为基准。

因此，不是所有的运动都适合老年人，具体哪些适合(🍦)哪些(💙)不适合，请继续往下看：

1、什么训练不适合老年人？

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以(🔙)加速新陈(🔴)代谢，帮助改善(🕊)血糖水平。但是，但HIIT（高强(😋)度间歇训练）并不是(💙)单纯地拿(🚓)几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能够满足“高强度”，这就需要保证(🏩)心率在最大心率的80％以上(🌕)。而这个强度是大(🦃)多数(🎆)老年人(🤤)身体不能承受的(🛫)，并且老年人关节本来就不好，过多的弹跳动作反而是雪上加霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松(🧒)，一些长时间的走(🤰)路、慢跑、跳绳对老(🎵)年人来说都不是很友好。

③ 高强度力量训(😻)练

虽然说大重量，高难度的训练对于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但老年(😦)人关节、 骨头本身就(〰)脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老年人应(👂)该进行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适(🚧)合中老年人的有氧训练包括快走(🍀)、慢跑、游泳等。适度的(👐)有氧训练还能帮助控制血(👗)压。

建议训练(🎹)量：(♍)每周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分(🆎)钟即(👷)可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保(🍍)持和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便(🥝)捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳式引体向上）等，如果采用(🈹)器械，建议是找到一个自己只能做20次左右的重(🍦)量，比如10KG二头弯举只能做20次，那么就用这个重量每(♏)组完成12~15次(👐)即可，不要做到(🤪)极限。

③ 平衡性训练

平衡性训练能提升老年人的肌肉控制能力和关节稳定性。随着年纪增长，中老年人更容易失去平衡，尤其是关节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此(👾)，除了增强肌肉力量外，一(🏻)些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进(👝)行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五(🏗)禽戏、太极拳等传统健身

五禽戏分为虎、鹿、熊(🌨)、(🚃)猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节(⚽)的脾胃功能，调动腰部力量，猿(🎷)戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉(🎛)耐力有一定的改善。打太极的过程(🎭)中，配合着吐纳、吸气等动作，使(🤷)我们的身心得到极大的放(🎧)松，心肺功能也能得到锻炼。

建议训练量：可以每天练习，控制在一(🕦)小时内即(🙁)可。

1、做好全面检查

在开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险。由于中老(🥦)年人身体存在健康状况的可能性更大，请一定要在(💁)充分掌握健康情况的前提下开始锻炼(🐦)。如(🕳)果近(❗)期已经(👜)体检过，但是有以下情况，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容易感到(♏)头晕、呼吸急促；
• 胸闷；(🕍)
• 感觉心跳容易(👌)加速(🐫)或不规律
• 脚或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低(🚐)强度的锻炼又开始，动作务必要越来越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正(🥃)常了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好别盲目的相信地去求难度，比较合理的做法是先能找到一个比较好简单的难度，然(🔟)后把递次极(😓)快减少难度。

当然，老年人通过(💪)无氧训练的时候，建议时刻有专业教练或是(🛋)有经验的人在旁边仔细观察指导。

3、做好营养(🐡)补(🃏)充

老年人营养够的最啊是(⬇)的例子应该是缺钙和蛋白质。

老年人直接吸收(🔘)用来钙的效率很(🛄)明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人(😒)是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再次出现钙质流失，所以钙的补充尤为重要。传统中国饮食中，钙的含量(🚦)是也很低的，但有条件可以补充一些老年人使用说明(💋)的钙片。

蛋(🚓)白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年都会增加一点，老年后肌肉退化成非常(🎯)快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定(🉑)不是什(🏋)么天生地的，离不开日复一日的健康饮食和规律锻炼(🗿)。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健(⛎)康和自己年少时的梦想。别而且年纪大了，就彻底放弃一些可能。人生，一丁点时候正在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体到个(🕓)人身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身体情况都不一样，没有人也能比线下了解你家人的(🚶)病史、病历，并且表现出确定诊断的人更清楚的具体情况(🤰)。