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主演:卓在勋 林元熙 李尚敏 金俊浩 宋旻浩 表志勋
导演:李秀賢
时间:2024-10-27 15:24:08
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踢踢腿,伸伸腰(🌝),练练腹部操,绝对还你小蛮腰!
说到(👜)70岁还运动,想必许多人都会觉得,年(🏊)轻不运动,到老了再折腾也不会有什么效果(🌕)的,现实果真(🚈)如此吗?
我们不妨先来看两个例子(🥢):
83岁的高龄的钟南山院士身材挺(💛)拔而健硕,身体状(🏑)态丝毫不逊(🚐)色于身旁的年轻人,丝毫不像一位老(🗿)人,身上(😒)充满活力和激情,看上去完全不像83岁高龄,而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。
Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活作(🔺)息,饱受高血压,高血脂,胃酸反流的影响。和(🈚)很多慢性病老年人一(👛)样,身体状态极速下降。她最后,听从着医生的建议和自己女儿的指导,2017年(70岁)开始健身,最后减掉了62磅体重。
这两个例子(🚆)都充分地说明了老年人运动是(😐)非常有价值的,70岁运动也是非常有必要的。但,70岁和年轻人还是(💽)不一样的,身体各项机能都大不(🦖)如前,运动的时候还(💆)需要注意时间(💾)、强度、营养等问题。那么接下来(🤧)就和大家聊聊70岁运动的话题(⏸)!
老年人随着年龄的增(🕴)长,首先是神经系统衰退,老年人常表(🧕)现为反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身体控制能(✈)力降(🐣)低。其次由于免疫力下降,从而会带来很多的健康问题,如高血压、中风等等。
随着年龄的增长,肌肉力量逐年下降,因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌(🍒)倒、(🖨)常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉的退化,还有心血管退化(🔼)、最大摄氧量下降,稍微做一些强度高一些的运(🖥)动就容易喘不上气。
预防老年问题的最好办法,就是尽量让问题不要发(🗃)生,而有氧运动和力量(😿)训练都是必不可少的,但在(🅱)训练的选择和安排上,老年人不能像年轻人那样高强度,凡是都应该以保证身体健康为基准。
因此,不是所有的运动都适合老年人,具体哪些适合(🍦)哪些(💙)不适合,请继续往下看:
1、什么训练不适合老年人?
① HIIT训练
HIIT有很多好处,可以(🔙)加速新陈(🔴)代谢,帮助改善(🕊)血糖水平。但是,但HIIT(高强(😋)度间歇训练)并不是(💙)单纯地拿(🚓)几个简单动作一组合就能有效,最重要的是能够满足“高强度”,这就需要保证(🏩)心率在最大心率的80%以上(🌕)。而这个强度是大(🦃)多数(🎆)老年人(🤤)身体不能承受的(🛫),并且老年人关节本来就不好,过多的弹跳动作反而是雪上加霜。
② 极限耐力运动
比如马拉松,对于中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松(🧒),一些长时间的走(🤰)路、慢跑、跳绳对老(🎵)年人来说都不是很友好。
③ 高强度力量训(😻)练
虽然说大重量,高难度的训练对于肌肉的增长,力量提升效果都不错,但老年(😦)人关节、 骨头本身就(〰)脆弱,而且肌肉力量大不如年轻人,进行高强度的力量训练非常容易受伤。
2、什么运动适合70岁的人?
针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题,老年人应(👂)该进行下列4类锻炼。
① 有氧训练
有氧训练能帮助保持和增强心肺功能,比较适(🚧)合中老年人的有氧训练包括快走(🍀)、慢跑、游泳等。适度的(👐)有氧训练还能帮助控制血(👗)压。
建议训练(🎹)量:(♍)每周进行5~6次有氧训练,每次进行30~40分(🆎)钟即(👷)可。
② 中低强度力量训练
力量训练能帮助保(🍍)持和增强肌肉力量,能够帮助中老年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便(🥝)捷的就是直接采用徒手训练,深蹲、俯卧撑、引体向上(澳式引体向上)等,如果采用(🈹)器械,建议是找到一个自己只能做20次左右的重(🍦)量,比如10KG二头弯举只能做20次,那么就用这个重量每(♏)组完成12~15次(👐)即可,不要做到(🤪)极限。
③ 平衡性训练
平衡性训练能提升老年人的肌肉控制能力和关节稳定性。随着年纪增长,中老年人更容易失去平衡,尤其是关节的稳定性下降,非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样,年轻人摔倒了站起来还是没事,但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此(👾),除了增强肌肉力量外,一(🏻)些平衡训练也是必须的。
建议训练量:每周进(👝)行2~3次,每次练习20分钟左右即可。
下面推荐两个实用的平衡性训练动作:
④ 五(🏗)禽戏、太极拳等传统健身
五禽戏分为虎、鹿、熊(🌨)、(🚃)猿、鸟五种戏,每种的效果都是不一样的,虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾,能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节(⚽)的脾胃功能,调动腰部力量,猿(🎷)戏能训练我们的平衡能力。
而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作,长时间练习对的肌肉(🎛)耐力有一定的改善。打太极的过程(🎭)中,配合着吐纳、吸气等动作,使(🤷)我们的身心得到极大的放(🎧)松,心肺功能也能得到锻炼。
建议训练量:可以每天练习,控制在一(🕦)小时内即(🙁)可。
1、做好全面检查
在开始锻炼之前,请做一次全面的体检,并且和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险。由于中老(🥦)年人身体存在健康状况的可能性更大,请一定要在(💁)充分掌握健康情况的前提下开始锻炼(🐦)。如(🕳)果近(❗)期已经(👜)体检过,但是有以下情况,尤其要咨询医生之后再开始锻炼:
中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进,从低(🚐)强度的锻炼又开始,动作务必要越来越慢而有节奏,力量训练时千万不能呼吸困难,正(🥃)常了呼吸。宁愿训练效果差点没,也最好别盲目的相信地去求难度,比较合理的做法是先能找到一个比较好简单的难度,然(🔟)后把递次极(😓)快减少难度。
当然,老年人通过(💪)无氧训练的时候,建议时刻有专业教练或是(🛋)有经验的人在旁边仔细观察指导。
3、做好营养(🐡)补(🃏)充
老年人营养够的最啊是(⬇)的例子应该是缺钙和蛋白质。
老年人直接吸收(🔘)用来钙的效率很(🛄)明显降到,中年人早上必须8007毫克钙,而老年人(😒)是需要1000~12007毫克钙,因而本身人老了后变会再次出现钙质流失,所以钙的补充尤为重要。传统中国饮食中,钙的含量(🚦)是也很低的,但有条件可以补充一些老年人使用说明(💋)的钙片。
蛋(🚓)白质又是这等,从35岁之后,要是不锻练的话,肌肉每年都会增加一点,老年后肌肉退化成非常(🎯)快,肌肉萎缩后,力量、身体控制能力都会迅速下降,容易摔跤。是为保持肌肉,不需要两个条件,其一是锻练,其二是能量供应的热量和蛋白质。
好身材,肯定(🉑)不是什(🏋)么天生地的,离不开日复一日的健康饮食和规律锻炼(🗿)。所以,年龄再大,别决定放弃保持身体健(⛎)康和自己年少时的梦想。别而且年纪大了,就彻底放弃一些可能。人生,一丁点时候正在都不晚。
肯定了,对于70岁的老人对于,无论是怎样的训练建议您肯定方法,具体到个(🕓)人身上都是需要:请听从医嘱!请遵照医嘱!请根据医嘱!
是因为你是什么人的身体情况都不一样,没有人也能比线下了解你家人的(🚶)病史、病历,并且表现出确定诊断的人更清楚的具体情况(🤰)。
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