我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较(🐌)早，想锻炼不想跑步，有什么可(👊)以
• 2、70岁以上(🐜)的老年人每天(🏴)应该运动多久

1、我起床比较早，想锻炼(🍄)不想(🤙)跑步，有什么可以

踢(🚸)踢腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对(🚶)还你小蛮腰(🍘)！

2、70岁以上的(🙁)老年人每天应该运动多久

说到70岁还运动，想必许(📴)多人都会觉得，年轻不运(🌁)动，到老了再折腾也不会有什么效果的，现实果真如此吗？

我们不妨先来看两个例子：

83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老人，身上充满活力和激情，看上去完(➗)全不像83岁高(💽)龄，而这一切都得益于他几十(♒)年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不(👺)健康饮食和不(👡)规律的生活作息(🍾)，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉(🐪)了62磅体重。

这两个例子都充分地说明了老年人运(💃)动是非常有价值的，70岁运动也是非常有(🥀)必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不如前，运动的时候还需要注意时间、强度、营养等问(🏖)题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动的话题！

老年人随着年龄的增长，首先是神(💈)经系统衰退，老年人常表现为(🛳)反应迟钝、行动(⚓)缓慢、平衡能力、身体控(👭)制能力降低。其次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压、中风等等。

随着年龄的增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉的退化，还有心(🥃)血管退化、最大(😪)摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运动就容易喘不上气(✒)。

预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要(🏺)发生，而有氧运动和力量训练都是必不可少的，但在训练的选择和安排上，老年人不能像年轻人那样高强度(🌯)，凡是都应该(🐡)以保证身体健康为基准。

因此，不是所有的运动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适合，请继续往下看：

1、什么训练不适合老年人？

①(🔣) HIIT训练

HIIT有很多好处，可(💔)以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高强度间歇训练）并不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能够满足“高强度(🤣)”，这就需(🕸)要保证心率(🍼)在最大心率的80％以上。而这个强度是大多(📠)数老(🔬)年人身体不能承受的，并(👢)且老年人关节本来(😑)就不好，过多的弹(🛷)跳动作反而是雪上加霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于(📗)中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。

③ 高强度力(🖲)量训练

虽然说大重量(🗄)，高(⤴)难度的训练对于(➖)肌肉(✂)的(🙎)增长，力量(🆙)提升效果都不错，但老年人关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人(🏓)，进行高强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运(🍌)动适合70岁的人？

针对老年人容易遇(🏡)到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老(🧥)年人应该进行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧训练能帮助(🐍)保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的有(🌼)氧训练包(✴)括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练(🛏)还能帮助控制血压。

建议(💁)训练量：每(😀)周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发(❣)生的摔伤事件。最便捷的就(😞)是直接采用徒(🚆)手训练，深蹲、(💗)俯(👌)卧撑、引体向上（澳式引体向上）(🏷)等，如果采用器械，建议是找到一个自己只能(🦑)做20次左右的重量，比如10KG二头弯(📿)举只(🏯)能做20次，那么就用这个重量每组完成12~15次即(🐛)可，不要做到极限。

③ 平衡性训练

平衡性训练能提升(🙀)老年(🤜)人的肌肉控制能力和关节稳定性。随着年纪增长，中老年人更(😈)容易失(💵)去平衡，尤其是关节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和(🔧)年轻人不一样，年轻人摔(✉)倒了站起来还是没事，但老(🏩)年人摔倒了很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两(👼)个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等传统健身

五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏(📍)主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作(🛥)，长时间练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中，配合着吐纳、吸气等动作，使(🌅)我们的身心得到极大的放松，心肺(🦋)功能也能得到锻炼(💎)。

建议训练量：可以每天练习，控制在一小时内即可。

1、做好全面(✏)检(📫)查

在开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险。由于中老年人身体存在健康状况(🔠)的可能性更大，请一定要在充分掌握(📘)健康情况的前提下开始(🙁)锻炼。如果近期已经体检过，但是有以下情况，尤其要咨(🤝)询医生之后再开(🚕)始锻炼：

• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 脚(🚻)或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循(🕢)序(🔵)渐进(🎓)，从低强度的锻炼又开始，动作务必要越来越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果差(🐆)点没，也(🦒)最好别盲目的相信地去求难度，比较合(🎟)理的做法是先能找到一个比较好简单的难度，然后把递次极快减少(🅿)难度。

当然，老年人通过无氧训练的时候，建(💧)议时刻有专业教练或是(🐗)有经验的人在旁边(🚕)仔细观察指导。

3、做好营养补充

老年人营养够的最(♐)啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。

老年人直接吸收用来钙的效率(🏢)很明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本(🛎)身人老了后变会再次出现钙质流失，所以钙(🥕)的补充尤(📌)为重要(🐔)。传统中国饮食中，钙的含量是(📀)也很低的，但有条件可以补充一些老年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年都(👾)会增加一点(💙)，老年后肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量(👴)、身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定不是什么天生地的，离不(🐡)开日复一日的健康饮食和规律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健(📕)康和自己年少(🌘)时的梦想。别而且年纪大了，就彻底(🦊)放弃一些可能。人生，一丁点时候正在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人(🏚)对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体到个人身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身体情况都不一样，没有人也能比线下了解你家人的病史、病历，并且表(🦍)现出确定诊断的人更清楚的具体情况。