我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以
• 2、70岁以(🍖)上的老年人每天(🌅)应该运动多久

1、我起床比较(🌭)早，想锻炼不想跑步，有什么可以

踢踢腿，伸伸腰，练练腹部(🍈)操，绝对还你小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每天应该运动多久

说到70岁还运动，想必许多(🔹)人都会觉(📿)得，年轻不(🍘)运动，到老了再折腾也不会有什么效果的，现实果真如此吗？

我(🐶)们不妨先来看两个例子：

83岁的高龄的钟南山院士身材(🌇)挺拔而健(🔟)硕，身体(🍷)状态丝毫不逊色于身旁的(🕓)年轻人，丝毫不像一位老人，身上充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不健康(🐈)饮食和不规律的生活(🏪)作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。

这两个例子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是(👹)非常有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不如前，运(🍁)动的时候还需要注意时间、强度、营养等问题。那么接下(🍩)来就和大家聊聊70岁运动的话题！

老年人随着年龄的增长，首先是神经系统衰退，老(🕡)年人常表现为反应迟钝、行动缓(♟)慢、平衡能力、身体控制能力降低。其次由于免疫(👬)力下降，从而(⏯)会带来(🎺)很多的健康问题，如高(🌀)血压、中风等等。

随着年龄的增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折(🐜)及关节损伤等情况。除了肌肉的(🛫)退化，还有心血管(🥚)退化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些(🤙)的运动就容易喘不(🐀)上气。

预防老年问(🍎)题的最好办法，就是尽量让(🐔)问题不要发生，而有氧运动和力量训练都是必不可少的，但在训练的选择和安排上，老年人不能像年轻人那样高强度，凡是都应该(🌴)以保证(👹)身体健康为基准。

因此，不是所有(🚯)的运动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适合，请(🕐)继续往下看(🍳)：

1、什么训练不(🔙)适合老年人？

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高强(🏆)度间歇训练）并不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能够满(🈵)足“高强度”，这就需要保证心率在最大心率的80％以上。而这个强度是(💋)大多(🕹)数老年人身体不能承受的，并且老年人关节本来就不好，过多的弹跳动作反(🤸)而是雪上加霜(🏏)。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中年人群的心脏有一(🌦)定风险。即便(🖖)不是马拉松，一些长时间的(🍠)走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。

③ 高(🤜)强度力量训练

虽然说大重量，高难度的训练对于肌肉的增长，力量(🍒)提升(🚁)效果都不错，但老年人关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力(🚼)量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到的肌肉萎(😦)缩、心肺功能下(⛹)降(😂)、高血压等问(📼)题，老年(👓)人应该进(🈚)行下列4类锻炼。

①(🏉) 有氧训练

有氧(⏭)训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中(🧔)老年人的有(👤)氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还(⛅)能帮助控制血压。

建议训练量：(🕞)每周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌(🌛)肉力量，能够帮助中老年(👶)人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤(😨)事件。最便捷的就(🔏)是直接采用徒手训练(🌏)，深蹲、俯(🔑)卧撑、(😼)引(🚼)体向上（澳式引体向上）等，如果采用(🕕)器械，建议是找到一个自己只能做20次左右的重量，比如10KG二头弯举只能做20次，那么就用(🍵)这(🎺)个重量每(🚟)组完成12~15次即可，不要做到极限。

③ 平衡性(💽)训练

平衡性训练能提升老年人的肌(🐧)肉控制能力(🐒)和关节稳定性。随着年纪增长，中老年人更容易失去平衡，尤其(🌏)是关节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人(🔦)摔倒了站起来还(🍺)是没事，但老年人摔倒了(🔦)很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一(🐝)些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等传统健身

五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能训(🍸)练(🔰)我们的平衡能力。

而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中，配(♿)合着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能(📹)也能得到锻炼。

建议(🗺)训练量：可以每天(🚹)练习，控制在一小时内即可。

1、做好全面检查

在开始锻炼之前，请做一次全面的体检(🔲)，并且和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存(⏳)在(💓)的风险。由于中老年人身体存在健康状况的可(🙂)能性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前(🌛)提下开始锻炼。如果近期已经体(🔐)检过，但是有以下情况，尤其要咨询医生之(🤗)后再开始锻炼(⛲)：

• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 脚(💖)或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低(😺)强度的锻炼又开始，动作务(🌬)必要越来越慢而有节奏，力量训练时(🌈)千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好别盲目的相信地去求难度，比较(🕚)合理的做法是先(🔥)能找到一个比较好简单(🛋)的难度(🌮)，然后把递次极快减少难度。

当然，老年人通过无氧训练的时候，建议时刻有专业教练或是有经验的人在旁边仔细观察指导。

3、做好营养补充

老年人营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。

老年人直接吸收用来钙的效率很明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人是需要1000~12007毫克钙(📕)，因而本身人老了后变会再次出现钙质(😤)流失，所以钙(⬅)的补充尤为重要。传统中国饮食中，钙的含量是也很低的，但有条件可以补充一些老年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年都会增加一点，老年后肌肉退化成(🛵)非常快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定不是什么天生地的，离不开日复一日的健康(👜)饮食和规律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自己年(⛪)少时的梦想。别而且年纪大了，就彻底放弃一(➡)些可能。人生(🎻)，一丁点时候正在都不晚。

肯定了，对(⛪)于70岁(🌿)的老人对于(🔜)，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体到个人身上都是需要(🌐)：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身体情况都不(🥇)一样，没有人也能比(🍼)线下了解你家人的病史、病历(🧜)，并且表现(👞)出确定诊断的人更清楚的具体情况。